De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin?

Les protéines sont sans doute les macronutriments les plus importants apportés par l’alimentation, puisque le corps ne peut pas synthétiser les neuf acides aminés essentiels dont il a besoin pour fonctionner. Les besoins en protéines d’un individu peuvent varier en fonction de l’âge, de l’activité physique, du sexe, de l’état de santé global et d’autres facteurs.

Mais comment faut-il consommer ces protéines? Peut-on les ingérer en une seule fois, ou vaut-il mieux les répartir tout au long de la journée?

Vos besoins en protéines

Les besoins en protéines sont individuels et dépendent de divers facteurs. Bien qu’il existe un apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines, ce chiffre doit être considéré comme un minimum pour maintenir la masse maigre. L’ANR est de 56 grammes pour les hommes et de 46 grammes pour les femmes. Ce chiffre est probablement trop bas pour la plupart des adultes, puisqu’il ne tient pas compte du poids corporel, de l’activité physique ou d’autres facteurs susceptibles d’augmenter les besoins en protéines.

Une meilleure façon de déterminer les besoins en protéines consiste à se baser sur le poids corporel et les objectifs. Pour ce faire, commencez par déterminer votre poids en kilogrammes en divisant votre poids en livres par 2,2.

Multipliez votre poids en kilogrammes par la fourchette de protéines recommandée :

• Adultes sédentaires de poids normal : 1,2 à 1,8 gramme par kilogramme
• Adultes actifs de poids normal : 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme
• Adultes actifs de poids normal souhaitant développer leur masse musculaire : 1,2 à 2,4 grammes par kilogramme
• Adultes en surpoids : 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme par jour

Maintenant que les objectifs en matière de protéines sont fixés, comment répartir les apports en protéines tout au long de la journée?

Quelle quantité de protéines par repas?

La quantité de protéines pouvant être assimilée en un seul repas fait l’objet d’une vive controverse. D’anciennes études ont montré que le corps ne peut pas assimiler plus de 30 grammes de protéines par repas et que le reste est éliminé dans l’urine. De plus, on pensait autrefois qu’une consommation excessive de protéines en une seule fois avait un impact négatif sur la capacité du corps à développer du muscle.

Des recherches plus récentes ont montré que, bien que l’oxydation (décomposition) des protéines augmente après un repas riche en protéines, ça n’affecte pas autant l’utilisation ou l’absorption des protéines qu’on le pensait initialement. Par conséquent, la recommandation de 30 grammes par repas n’est peut-être pas une règle stricte pour la plupart des gens.

Quand faut-il consommer des protéines?

Comment déterminer le moment idéal pour consommer des protéines? Tout d’abord, les repas riches en protéines sont généralement plus rassasiants que ceux contenant uniquement des glucides. Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir leur poids, les repas riches en protéines peuvent aider à prolonger la sensation de satiété, ce qui peut contribuer à réduire l’apport calorique global tout au long de la journée.

Pour les personnes qui s’entraînent régulièrement, le moment de la consommation de protéines peut également avoir son importance. Un document de synthèse de l’International Society of Sports Nutrition recommande aux athlètes de consommer des protéines toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée. Étant donné que les athlètes ont des besoins en protéines plus élevés, répartir leur apport en protéines sur toute la journée peut les aider à atteindre leurs objectifs sans se sentir trop rassasiés.

Un exemple de programme alimentaire riche en protéines

Pour les personnes qui se demandent à quoi pourrait ressembler une journée alimentaire pour une personne de 68 kg cherchant à couvrir ses besoins en protéines, voici un exemple de programme alimentaire. Une personne sédentaire de 68 kg a besoin de 82 à 113 grammes de protéines par jour.

• Déjeuner
  • 3 œufs (21 grammes)
  • 1 rôtie de blé entier (3 grammes)
• Collation
  • 1 portion de poudre de Protéines à la vanille Garden of Life Raw (22 grammes) mélangée à de l’eau
• Dîner
  • 4 onces de saumon (32 grammes)
  • Salade avec aliments verts variés
• Souper
  • 4 onces de poulet grillé (32 grammes)
  • 1 tasse d’asperges (3 grammes)

Total : 111 grammes

Avec ce programme alimentaire, l’apport en protéines est réparti tout au long de la journée afin de favoriser la sensation de satiété et de satisfaction, ce qui peut contribuer à éviter de trop manger. Tous les programmes alimentaires ne conviennent pas à tous les styles de vie ni à tous les objectifs personnels ; l’apport en protéines doit donc toujours être adapté aux besoins de chacun.

par Ana Reisdorf, MS, RD

Références :
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